Тренировка взрывной силы в скалолазании

Взрывная сила играет большую роль в тренировках, не только потому что она служит средством развития абсолютной силы, но и методом улучшения физических кондиций в том, что касается решения специфических спортивных задач.

Конечно, многие виды спорта включают в себя некоторые виды прыжковой тренировки, как часть самого вида спорта, например такие виды, как игры с мячом и гимнастика. Здесь прыжковая тренировка, или плиометрика, очень помогает поднять ОФП. В спорте, таком как пауэрлифтинг, можно развить взрывную силу с помощью контрастного или реактивного метода, который включает в себя использование релизеров веса, бинтов, цепей или специальных способов, таких как запрыгивания на ящик определенной высоты или стандартную плиометрику, которая включает в себя прыжки в глубину, в высоту или серию подскоков на одной или двух ногах. Причина для включения этих упражнений – развитие мощных ног и ягодиц.

Важно выбирать такую комбинацию упражнений, чтобы она близко походила на движения из вашего вида спорта, в нашем случае – присед, тяга и жим. Для развития взрывной силы используются два метода.

Первый – использование штанги со специальными приспособлениями, такими как бинты, цепи, релизеры веса или комбинация всех трех вариантов.

Второй метод включает в себя прыжковые упражнения.

Прыжковые упражнения и/или плиометрика показывают наибольшую скорость нарастания силы, поскольку сопротивление снижено, и время движения становится короче. Это вызывается быстрым эксцентрическим растяжением мышц и связок, которое предшествует сознательному усилию. Разумеется, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза, из за увеличения кинетической энергии. Как этого достичь со штангой?

Можно развивать взрывную силу, используя умеренное сопротивление с максимальной скоростью. Это – метод динамических усилий. Есть два простых метода, которые используются совместно с методом динамических усилий – присед на ящик для приседаний и силы в тяге и жим с пола с гантелями или штангой. Для обоих упражнений, после эксцентрической фазы, большинство мышц расслаблены. Затем следует взрывное концентрическое движение. Это приводит к увеличения скорости нарастания силы. Мы также нашли, что максимальная работа в концентрической фазе также приводит к увеличению скорости нарастания силы. При использовании очень большого веса скорость грифа может быть небольшой, но тем не менее, преодоление большого сопротивления в динамическом режиме приводит к большой скорости нарастания силы.

Мы в Вестсайде выполняем большое количество концентрических приседаний, жимов, гудморнингов, то есть выполняем их без эксцентрической фазы. Я верю, что это здорово поможет лифтерам в США. Они поднимают достаточно быстро, но не могут перемещать вес мирового уровня.

Давайте посмотрим на контрастные методы. Мы устанавливаем вес на штанге в 80% от 1 ПМ и ставим примерно 20% на релизеры веса. Например, 400 фунтов на штанге в верхней части движения состоят из 320 фунтов веса штанги и 80 фунтов веса на релизерах, или, еще лучше – цепях. После эксцентрической фазы 20% веса убирается со штанги, что делает сопротивление меньше в концентрической фазе и строит взрывную силу. Более продвинутый метод – использование бинтов Jump-Stretch, прикрепленных к грифу, с использованием среднего количества бинтов для того, чтобы усилить фазу опускания. Это делает ускорение при движении вниз больше, что увеличивает кинетическую энергию. Небольшое количество бинтов плюс легкий вес (40-60% от 1 ПМ) приводит к более быстрой эксцентрической фазе и корректирует сопротивление как в уступающей фазе, так и преодолевающей.

Третий метод – присед на ящик. Всегда используйте ящик, когда выполняете присед в дни динамических усилий. Научитесь правильно приседать на ящик, иначе говоря – по Вестсайдски. Присед на ящик позволяет вам преодолевать сопротивление концентрически, после фазы покоя, когда некоторые группы мышц расслаблены. Это дает большую скорость нарастания силы, чем любой другой тип приседа.

Примечание для тренеров по легкой атлетике – на максимальных скоростях в спринте, тело бегуна испытывает нагрузку в 5-6 собственных весов, что во многих случаях вызывает усталостные переломы от перенапряжения. Я никогда не видел усталостных переломов от приседа на ящик, просто не возможно в нем использовать 5-6 весов тела в качестве нагрузки.

Четвертый метод – присоединить два набора бинтов к грифу. После выполнения первого повторения, верните гриф. Пусть ваши партнеры по тренировке снимут первый набор бинтов с грифа, после чего сразу выполните второе повторение.

Я представлю вам еще один метод – облегченный метод. Закрепите тугие бинты на верх силовой рамы или Монолифта. Затем, положите штангу с блинами на бинты. Она должна быть облегченной на 20% в нижней позиции. Например, человек, приседающий 750 фунтов, сначала должен нагрузить штангу 150 фунтами. Затем добавить вес. Тренируйтесь с 50-60% от 1 ПМ, представляющего ваш соревновательный вес, для взрывной силы. Человек, приседающий 750 фунтов, должен использовать 375-450 фунтов в 10 подходах по 2 повторения с небольшими интервалами для отдыха, не более 60 секунд.

Облегченный метод отлично работает в жиме с пола, а также в классическом жиме, в power clean, протяжках, жимовом или толчковом швунге из-за головы или перед, со штангой или гантелями.

Предпочтительнее использовать бинты для того, чтобы получить более быструю эксцентрическую фазу. Для взрывной силы верхней части тела, используйте бинты Jump-Stretch для того чтобы усилить эксцентрическую фазу во время баллистического жима. Опускайте гриф так быстро, как можете и ловите его до того как он коснется груди. Переводите движение в концентрическое так быстро, как только возможно.

Как тренировать взрывную силу в тяге? Используйте облегченный метод. Присоедините бинты к верху силовой рамы, чтобы превратить 135 фунтов (61.2 кг) в 0 на старте. Далее, встаньте на платформу, которая не позволит блинам ударить по полу. Снимите гриф с штырей, на которых он находится, и опускайте, пока гриф не будет в 9 дюймах (22.5 см) от пола. Поменяйте направление движения и тяните во взрывной манере вплоть до завершения движения. Это работает сходным образом с взятием штанги на грудь с виса и служит тем же целям. Используя облегченный метод, можно добиться взрывного старта. Он работает очень хорошо как для взрывной, так и для абсолютной силы.

Это подводит меня к вопросу, который мне задали недавно на семинаре – «Почему присед на ящик лучше, чем power clean?». Все просто. Присед на ящик имеет эксцентрическую фазу, а power clean – нет. Эксцентрическая фаза задействует свойство кинетической энергии добавляться к рефлексу растяжения мышцы. Большинство лифтеров могут выполнить взятие на грудь с виса с большим весом, чем правильный power clean по тем же причинам. Однако, помните, присед легко можно выполнять с весом, который может превысить вес во взятии на грудь и является более продуктивным при той же скорости.

Абсолютно взрывная мощность дает значительно большую прибавку в мощности по отношению ко времени из-за меньшего сопротивления, зачастую сопротивления лишь от веса собственного тела, то есть – прыжковая тренировка. В США, когда говорят о развитии мощности, сразу вспоминают движения из тяжелой атлетики. Но в Европе, где атлеты гораздо более продвинутые, используют прыжковую тренировку и плиометрику. Наибольшая мощность показывается с легкими весами. Я рекомендую всем, за исключением наилегчайших лифтеров (165 фунтов, или 74.8 кг, и менее), выполнять только прыжки на ящик для развития взрывной силы.

Прежде всего, если вы собираетесь прыгать, вам нужно предотвратить детренированность следующим способом – использовать небольшой объем прыжковой тренировки, в первую очередь чтобы подготовить себя для более направленной работы для улучшения результатов в вашем виде спорта. Вам нужно правильно определить количество прыжков в неделю и месяц, которые выльются в годичный план. И что важнее всего, нужно выбрать прыжковое упражнение, которое будет специфично для вашего тренинга.

Начните с простых прыжков. Сначала немного присядьте и быстро включайте мышцы для того, чтобы вызвать рефлекс растяжения мышцы. Прыгайте на ящики разной высоты. Нам нравится проводить два прыжковых дня в неделю, умеренно высокие прыжки в среду, не меньше 12 и не больше 24 прыжков на высоту примерно 70% от высоты ящика, используемого в воскресенье, максимальный прыжковый день. Например, если вам максимум – прыжки на ящик в 30 дюймов, используйте 21 дюймовый ящик в легкий прыжковый день. Для тех, кто использует в максимальный день 40 дюймов – в легкий день нужно использовать 28 дюймовый ящик. Только лишь за счет предварительного тренинга в приседе на ящик, Джон Стаффорд мог в максимальный прыжковый день прыгать на 44 дюймовый (110 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Джад Логан, бывший олимпиец, рекордсмен в метании молота, обычно делал 5 подходов по 5 прыжков на ящик высотой 44-48 дюймов (110-120 см). Его лучший результат – 5 прыжков на 54-дюймовый (135 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Наибольшую прибавку в метании молота он получил, когда увеличил высоту ящика, на который прыгал. Это потому, что чем выше скорость, с которой вы отрываетесь от земли, тем выше вы прыгаете. Сначала сила мышц становится равной весу тела. Потом, когда она превосходит ее, вы отрываетесь от земли и поднимаетесь над землей, пока не достигнута максимальная высота и скорость не станет равной нулю.

Если вы слишком медленны, чтобы начать такую тренировку, вот упражнение, которое хорошо работает. Встаньте на колени на гимнастический мат, расслабьте мышцы бедра. Затем выпрыгните на стопы. Когда у вас это будет хорошо получаться, попробуйте еще раз, но при этом положите себе гриф от штанги поперек коленей и выпрыгивайте в положение power clean. В качестве последней фазы, становитесь на колени и выпрыгивайте в положение power snatch. Это здорово улучшит время реакции.

Для специализации в приседе, тяге – мой любимый способ выполнять прыжковую тренировку выглядит примерно так: присядьте на низкий ящик, примерно 10 дюймов. Расслабьтесь и запрыгните примерно на ящик в 20 дюймов высотой. После разогрева, возьмите вес или оденьте жилет с весом. У меня никогда не было сильной передней поверхности ног, но я получал изумительные результаты от этого упражнения, даже в 55 лет. 18 прыжков – это отличная тренировка. Джад Логан посоветовал мне выполнять очень тяжелую прыжковую тренировку в воскресенье, за день до дня максимальных усилий в приседе и тяге, для того чтобы устранить эффект отсроченной мышечной боли. Это мне помогло. В конце надо сказать, что Джад получил свои знания из бывшей Восточной Германии.

Запомните следующее о прыжках:

Приобретите нужную физическую форму, чтобы заниматься прыжковой тренировкой
Специализируйтесь
Планируйте прыжковую нагрузку
Приземляйтесь в центр ящика
Выполняйте все повторения на максимальной скорости