Продуктивные тренировки на искусственном скалодроме

Автор: Adrian Berry

О чём эта статья? 
Я пишу эту статью, когда до конца летнего сезона в Британии осталось менее четырёх недель. Затем уже практически не будет ни какой возможности лазить по вечерам на скалах. Самое время, чтобы задуматься над тем, как правильно спланировать свои тренировки на искусственном скалодроме в межсезонье, и подойти к следующему скальному сезону в хорошей спортивной форме!

Эта статья для тех, кто планирует в зимние месяцы тренироваться на искусственном скалодроме. Мы рассмотрим, как лучше использовать искусственный скалодром для того, чтобы сохранить или улучшить свою скалолазную форму

Безусловно, эта статья не охватывает всех проблем тренировок в закрытом помещении, поэтому советую вам ознакомиться и с другими работами по данной теме.

Воссоздание скального рельефа в закрытом помещении

В этом есть свой смысл. Чем больше ваши трассы на искусственном скалодроме соответствуют трассам на скалах, тем более эффективными будут ваши тренировки в межсезонье, или по крайне мере ваше лазание после зимы. 
Индустрия искусственных скалодромов проделала, длинный путь к созданию в закрытых помещении тренажёров наиболее близко напоминающих маршруты на скале, но маловероятно, что просто лазание по скальному тренажёру в спортивном зале принесёт вам ощутимую пользу, если только вы не очень способный, и ваш тренажёр не является точной копией скалы, по которой вы планируете лазить.

У искусственных скалодромов есть свои особенности, которые необходимо учитывать, планируя свои тренировки.

Угол наклона стендов и размер зацеп 
Обычно искусственные скалодромы имеют крутой угол наклона, а зацепы на них большие, покатые и «хорошо заметные». Всё это связано со спецификой современного дизайна скалодромов, и задачей по максимуму использовать имеющееся помещение.
В свою очередь, за некоторым исключением, маршруты на открытом воздухе – не такие крутые, и, как правило, зацепы на них более мелкие, а рельеф намного беднее.
Теперь задайте себе вопрос: когда Вы лезете на скалах по «предельному» для вас маршруту, что в вашем теле является наиболее слабым звеном? Если вы среднестатистический скалолаз, то, пожалуй, вашим самым слабым звеном будет силовая выносливость ваших пальцев – когда они «забиваются», Вы уже не можете больше держаться.
Крутые маршруты с большими зацепами – не предназначены для работы над силовой выносливостью пальцев, скорее они полезны для увеличения силы верхнего плечевого пояса, но это ни как не связано с понятием выносливость.

Вывод: сопротивляйтесь искушению лазить по очень крутым маршрутам. Вероятно, Вы добьётесь больших результатов, если потратите время, лазая по слегка нависающим маршрутам с небольшими зацепами, нежели будете перехватываться с «лоханки» на «лоханку» на дико крутом маршруте.

Длина маршрутов 
Одно из основных преимуществ искусственных скалодромов, оборудованных под лазание с нижней и верхней страховкой является, то, что они, будучи, как правило, намного выше традиционных болдеринговых стен (где, пожалуй, единственный путь тренировать выносливость – это всевозможные траверсы) - прекрасно подходят для тренировок на выносливость.

Взгляните на среднюю протяжённость трасс в Великобритании:
Kendal Wall 20м
The Edge 17м
Awesome Walls 16.5м
Welsh International Climbing Centre 16м
Leeds Wall 14м
The Foundry 13м
Undercover Rock 12м 
Внушительно, но что это по сравнению с протяжённостью спортивных трасс в Испании (20-30 метров), и это ничто по сравнению с 50 метровыми участками на морских утёсах.

Так, что если, работая на искусственном скалодроме над выносливостью, Вы ограничите протяжённость своих маршрутов 16-ю метрами, то вряд ли вы физически будете готовы к 30-ти метровым трассам той же сложности, я уже не говорю о подобных, но более длинных trad маршрутах*.
*trad маршруты – маршруты, которые лезут со «своими» промежуточными точками страховки.

Продолжительность лазания

Даже если Вы тренируетесь на искусственном скалодроме, протяжённость трасс на котором больше, чем длина маршрута, который вы планируете пройти на скалах, помните, что тренировка на выносливость в первую очередь связана ни с протяжённостью трассы или количеством перехватов на ней, а с временем, которое вы тратите на прохождение трассы.
Главное отличие между on-sight и redpoint прохождением маршрута – это время его прохождения. Если вы хорошо знаете маршрут, вы делаете меньше ошибок и тем самым тратите на его прохождение меньше времени. 
Обычно вы прекрасно знакомы с маршрутами, на которых тренируетесь. Поэтому, не смотря на то, что, на скалах вы должны двигаться как можно быстрее, работая над выносливостью, старайтесь лазить принудительно медленнее.

Проанализируете, сколько времени «уходит» у вас на «обычный» скальный маршрут, и сколько времени вы тратите на прохождение похожего маршрута в спортзале, и вы быстро поймёте, что вам необходимо на тренировках.
Если обычно на скалах Вы тратите 30 минут на сложный маршрут, тогда на прохождение подобного маршрута в помещении имеет смысл тратить, как минимум, столько же времени. Это особенно важно для подготовки к trad маршрутам*, когда много времени уходит на «подготовку» промежуточных точек страховки. Безусловно, для подобных тренировок вам потребуется очень терпеливый партнёр.
В конце концов, Вы должны понять, что прохождение 16-метрового маршрута на искусственном скалодроме менее чем за пять минут, не поможет вам в подготовке к 50-метровому trad маршруту.

Некоторые советы, как улучшить тренировку «с нижней страховкой» на искусственном скалодроме

Как только Вы определитесь с углом наклона стенда и с размером зацеп, Вам следует «подготовить» такие маршруты, чтобы их протяжённость соответствовала длине трасс на реальных скалах, к которым вы готовитесь. Как правило, если высота скалодрома небольшая можно «набрать протяжённость» за счёт «траверсов» и/или «спусков».

Траверсы 
В одном из скалолазных видеофильмов Ben Moon пытается пройти длинный маршрут (9a), добавив внизу маршрута «Raven Tor», длинный траверс. Подобные траверсы позволяют моделировать маршруты так, что их длина, будет значительно превосходить высоту стенок скалодрома. 
Смотрите только, чтобы сложность выбранного вами траверса, соответствовала сложности основного маршрута. Убедитесь, что вы не создаёте проблем лазающим рядом скалолазам.

Спуск лазанием 
Само по себе умение «спускаться лазанием» является полезным навыком, в независимости, используете ли Вы этот приём на маршруте из тактических соображений, или просто выходите из опасной ситуации. Спуск лазание – это к тому же простой способ увеличить длину маршрута на искусственном скалодроме. И хотя интенсивность лазания при спуске меньше, нежели при подъёме (просто из-за того, что вам не надо поднимать вес своего тела), рабочая нагрузка на ваши пальцы будет вполне достаточной.

Выбор зацеп – моделирование маршрута

Часто, на современных искусственных скалодромах различные маршруты «кодируются» разным цветом (зацепы различного цвета, бумажные маркеры разных цветов и т.п.). Такая маркировка, конечно, помогает, но при этом она не должно служить для вас непререкаемым условием в выборе маршрута. Необходимо импровизировать.
Пробуйте новые маршруты, используя комбинацию всех близ расположенных зацеп. Как правило, это работает, если вы выбираете маршрут сложнее вашего уровня – так, например, если вы обычно тренировались на маршрутах F6а, попробуйте лезть по маршруту, промаркированному как 6b/6b+, при этом для облегчения задачи, поначалу используйте «зацепы не только этого маршрута», но и другие попутно расположенные зацепы. Это хорошая on-sight тренировка, и выбор зацеп более разнообразный, как это обычно и бывает на реальных скалах.
Если лазание с использованием для рук и для ног всех зацеп, расположенных вокруг зацепок «выбранного вами маршрута» - слишком простая для вас задача – попробуйте ввести такое ограничение – для ног использовать зацепы одного цвета, для рук другого.

Тренировка выносливости на болдеринге

Вы не должны ограничивать свои тренировки на выносливость только лазанием с верхней или нижней страховкой. Поистине, преимущество будет у того скалолаза, кто будет более разнообразен в своих тренировках. Используйте в работе над выносливостью болдеринг.

Понятное дело, что болдеринг, который вы используете в тренировках на силу, будет слишком сложен для того, чтобы по нему лазить на выносливость более 5 минут. Поэтому перед тренировкой убедитесь, что зацепы на выбранной вами болдеринговой стенке достаточно большие, но вместе с тем и не «карманы». 
Следующим шагом – обозначьте на болдеринге несколько маршрутов. Каждый маршрут должен быть не менее 20 перехватов. Вы можете «связывать» между собой несколько маршрутов, тем самым, создавая ещё один - более длинный маршрут.
Следите за временем, которое вы тратите на прохождение каждого маршрута. Во многом от скорости выполнения движений, промежутка пауз между перехватами зависит то, над чем вы работаете: медленное лазание работает на ваш on-sight, быстрое на ваш redpoint.

Для тех, кто хочет внести в тренировку «живость» и разнообразие, и кто тренируется не один – есть пара неплохих игр:

Указка 
Указывайте своему партнёру следующую зацепу для перехвата. Прекрасная on-sight тренировка.

Add One 
Хорошо, когда в эту игру играют трое или более человек. Иначе вы можете быстро «выдохнуться». Первый играющий выполняет перехват и «спрыгивает». Второй выполняет перехват предыдущего и «добавляет» к нему ещё один перехват – «спрыгивает». Аналогичным образом поступают все участвующие в игре, добавляя к предыдущей серии перехватов свой перехват. После «последнего игрока» очередь опять переходит к первому и т.д. Если хотите, можете добавлять по 2, 3 и более перехватов за раз