Факты о жирах для скалолаза

Многие полагают, что, снижая потребление жиров, дабы снизить количество холестерина, следует довести потребление жиров до минимума. Если минимальное количество потребляемых жиров хорошо, тогда наверно полное отсутствие жиров в пище было бы идеальным?

Не секрет, что большинство североамериканцев в наши дни потребляют слишком много жирной пищи - это содействует росту числа сердечных заболеваний, больных раком, людей страдающих гипертонией и ожирением. Однако, небольшое количества жира в пище, как источника жировых кислот, необходимо организму. Жировые кислоты участвуют в важных физиологических процессах таких как, функционирование иммунной системы и выработка гормонов. Кроме этого, наши клеточные мембраны в основном состоят из фосфолипидов (производная жировой кислоты) без которой не возможно воссоздание новых полноценных клеток. Анализ питания некоторых спортсменок показал, что крайне малое потребление жиров является причиной аменореи - нарушение менструального цикла.

Сколько жиров вам необходимо?

Для "среднего" человека требуется минимум 15-25 грамм жиров в день. Количество необходимых вам жиров напрямую связано с количеством ежедневно потраченных вами калорий. Для спортсменов необходимо, чтобы 15-25% потребляемых калорий "содержалось" в жирах. Это позволяет организовать сбалансированный и разнообразный рацион питания - 15% протеина, 60-70% углеводов. Безусловно, эти соотношения очень индивидуальны и зависят от веса, возраста, уровня активности и состояния здоровья.

Для таких видов спорта, как скалолазание, где имеют место минимальные аэробные нагрузки, и желателен низкий вес тела, требуется значительно меньше энергии, нежели для видов спорта, где необходима выносливость или большая мышечная масса. Вероятно, скалолазам необходимо примерно от 1800 до 3000 калорий в день в зависимости от их веса, роста, интенсивности тренировок и поставленных задач.

Следовательно, 20% жиров - это около 40 грамм жиров в день для тех, кому требуется 1800 калорий в день, и 65 грамм жиров для тех, кому требуется 3000 калорий в день.

Жиры: хорошо, плохо

Ежедневно мы потребляем четыре вида жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, и трансформируемые жировые кислоты. Несмотря на то, что все из них содержат примерно по 9 калорий на 1 грамм, не все они играют одинаковую роль в питании человека. Поэтому следует обращать внимание не только на количество жиров в рационе питания, но и на соотношение жировых кислот. Безусловно, этого не возможно определить без начальных знаний о том, сколько жиров содержится в том или ином продукте.

Насыщенные жиры обычно содержат продукты животного происхождения, такие как: молоко, молочные продукты, мясо, мясо домашней птицы. Они так же представлены в значительном количестве в орехах. Несмотря на то, что чрезмерное потребление насыщенных жиров увеличивает количество холестерина, в особенности LDL, или "плохого" холестерина, некоторое количество его необходимо нашим органам, состоящих из жировых кислот, и содержащих гормоны и фосфолипиды.

Мононенасыщенные жировые кислоты содержаться в овощах, в оливковом, и арахисовом масле. Эти жировые кислоты наиболее полезны для предотвращения сердечных заболеваний, т.к. они способствуют снижению LDL без уменьшения HDL ("хорошего" холестерина).

Полиненасыщенные жировые кислоты содержаться в рыбе, особенно в тунце, макрели, лососёвых, форели; в кукурузном, подсолнечном и соевом масле. Полиненасыщенные жировые кислоты "омега-3", найденные главным образом в рыбе и льняном масле сейчас тщательно изучаются на предмет их благотворного воздействия при некоторых воспалительных заболеваниях, например, артрите, а так же при других заболеваниях, сопровождающихся головной и сердечной болью.

Трансформируемые жировые кислоты в небольшом количестве содержаться практически во всех источниках натуральных жиров; но основным источником трансформируемых жировых кислот являются гидрированные масла. В процессе гидрирования, жидкие растительные масла преобразуются в "твёрдую массу" - маргарин, растительный жир. Ненасыщенные жировые кислоты преобразуются в насыщенные жировые кислоты. Поэтому, вероятно, ненасыщенные жировые кислоты вполне могут явиться причиной нежелательного увеличения LDL ("плохой" холестерин). Но следует отметить, что если спортсмен курит или генетически предрасположен, он нуждается в холестерине.

Как правило, спортсменам требуется одинаковое количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жировых кислот и минимум трансформируемых жировых кислот. Мы же, как правило, потребляем слишком много насыщенных жиров и гидрированного масла (1), и недостаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (2). Тщательно проанализируйте свою диету и определите, как вы можете снизить первое и увеличить второе.

В таких видах спорта, как скалолазание, где очень важно соотношение сила/вес, жир рассматривают непременно, как "врага". Однако 1 фунт жиров не увеличит ваш вес и на 1 унцию! К тому же дефицит жиров в вашей рационе отрицательно скажется на вашей силе. Умеренность и небольшое планирование помогут вам добиться идеального соотношения жиров в вашем рационе.

Фактически, если вы очень хотите съесть что-то высокожирное, можете есть, не боясь "убить" свою спортивную форму. Только постарайтесь, чтобы при этом, другие продукты были с низким содержанием жиров.