Упражнения на кольцах для скалолаза!

Чрезвычайно полезны упражнения на кольцах из спортивной гимнастики. Не акробатические, а темповые, силовые. К последним относятся различные типы переходов из виса в упор, а также статические упражнения вроде горизонтального виса, переднего и заднего, «креста» и для тех, у кого сил «в избытке» — горизонтального упора и «креста в стойке на руках». Стойка на руках на кольцах — очень эффективное упражнение, оно развивает чувство равновесия и контроля над мускулатурой, а это пригодится вам как в цигун, так и в тренировках с тяжестями. Упражнения можно взять из любого пособия по спортивной гимнастике, поэтому мы не будем останавливаться на них подробно.

Опишу здесь лишь одно основное упражнение — подъем в упор силой. Оно оказывает наибольшее положительное воздействие на внешнюю часть грудных мышц и их гибкость, силу трицепса в том положении, когда рука согнута под острым углом, удлиняет широчайшие мышцы до самой талии посредством активной растяжки, необыкновенно увеличивая их силу, давая возможность подтягиваться из виса не просто до подбородка, а намного выше — хоть до пояса — с тем, чтобы перейти в упор.

Делается все так: подтягиваетесь рывком, стараясь забросить тело повыше, одновременно поворачивая кольца так, чтобы в конечном итоге они оказались на уровне нижних ребер.

Если не хватает сил так подтянуться — тренируйтесь. Когда кольца окажутся на уровне низа груди, разверните их в стороны, локти резко вверх, и «упадите» в упор на согнутых руках. Чтобы руки не разъехались в стороны, необходима достаточная сила груди и кистей. Кольца дрожат и разъезжаются, поэтому рекомендовать это упражнение я могу только людям достаточно подготовленным. Из положения упора на согнутых руках перейдите в упор на прямые руки. Это требует, опять же, большей силы, чем простое отжимание до выпрямления рук на неподвижной опоре, например, на брусьях, а тем более на турнике. Выйдя в упор, побудьте в нем некоторое время, секунды четыре или пять, насладитесь дрожанием колец, которые вы удерживаете, несмотря на вибрацию — приятное ощущение. Потом мягко, по возможности без рывков соскользните обратно в вис, перейдя сначала в упор на согнутых руках. Все! Приступайте к следующему повторению. Их должно быть не менее пяти, иначе всей вашей силе, скажем, в жиме лежа — грош цена. Она бесполезная, «мертвая», связанная, словом, не функциональная.

Пять повторений — это силовой тест гимнаста-второразрядника. Добившись минимально достаточной силы в выходах и подъемах переворотом на кольцах, составьте свой маленький миникомплекс из упражнений темпового характера, разбавленный статическими упражнениями. Это могут быть упражнения третьего, второго, даже первого разряда по спортивной гимнастике. Их достаточно много, но суть у всех одна: переход из виса в упор, в стойку на руках или из стойки в упор, затем обратно в вис. Все это, однако, можно делать самыми разнообразными способами. Есть несколько способов, чтобы из виса оказаться в упоре. Проделывается подъем махом вперед, подъем махом назад, подъем разгибом, подъем силой, а также подъем переворотом, на сей раз на кольцах, а не на турнике. То же самое относится и к остальным «базовым» перемещениям.

Любое движение в спортивной гимнастике выполняется большим либо малым махом, либо переворотом, либо разгибом, либо силой. А движений всего четыре: из виса в упор, из стойки в вис, из стойки в упор и из упора в стойку. Комбинируйте их в разной последовательности, сделайте нечто вроде произвольной программы гимнаста на Олимпийских играх или фигуриста на льду. Поверьте, составив и выполняя такой маленький комплекс, пусть не перед зрителями, а для себя, вы будете совершенно удовлетворены и умиротворены тем, как у вас это получается. Он будет совсем «как настоящий». Маленькое художественное представление, в котором главный актер-акробат — вы сами. Если в детстве вы были неуклюжим и тяжеловесным, поверьте, это наполнит вас глубокой радостью, придаст веру в свои возможности и рассеет все комплексы, связанные с вашим телосложением. Мастерство свободного владения телом, как в акробатических трюках, всегда подкупает. Ощутить себя в некотором роде Джеки Чаном или Алексеем Немовым, думаю, хотелось бы всем. Оба этих человека производят ошеломляющее впечатление своей ловкостью, поразительными физическими возможностями. Необязательно профессионально заниматься спортивной гимнастикой и акробатикой. Главное — вы в любой момент вправе оставить это занятие, если оно нам надоест, в отличие от гимнастов, которых тренера заставляют «пахать» до седьмого пота по много часов ежедневно. Нам достаточно «примерить на себя» восхитительную ловкость гимнаста, напрягаясь при этом значительно меньше. Достаточно получаса-часа два раза в неделю (можно больше, если вас это увлекает).

Вашу «произволку» могут составлять различные типы силовых висов: передний и задний, вниз головой, подъемы силой и переворотом, комбинируемые и разбавляемые для полноты воздействия и для внешнего эффекта подъемами разгибом, подъемами из маха вперед и назад, словом, разными переходами из виса в упор, чередующимися с простыми махами, замиранием в силовых статичных позах типа креста. Завершить свою «программу» вы можете эффектным соскоком. Все это рекомендуется применять как самостоятельный специализированный тренировочный комплекс, не «разбавленный» собственно бодибилдингом. На это вполне можно потратить несколько месяцев. Польза очевидна: увеличение гибкости, развитие относительной силы, развитие окончаний мышц, то есть увеличение силы мышц на участке амплитуды движения, близком к полному сокращению рабочей мышцы (например, сила широчайших мышц в том положении, когда локти максимально притянуты к бокам).

Удивительно, но у многих атлетов, включая и меня, широчайшие мышцы спины изначально были сильны только в первой фазе их сокращения, то есть, начиная от положения, когда рука полностью выпрямлена, и до угла примерно в 90 градусов, не больше. Дальше сила резко падала, и именно поэтому когда-то, достаточно свободно подтягиваясь из виса до 28 раз, я не мог выполнить даже одного подъема силой из виса в упор. Так было именно потому, что подобный выход требует подъема туловища при помощи рук не до уровня шеи, как при обычном подтягивании, а выше, как минимум до солнечного сплетения. Если знать все это и работать над данным слабым местом, стремясь сделать мышцы одинаково сильными на протяжении всей амплитуды сокращения, то можно добиться их удлинения, а значит, и увеличения их возможностей. Все это очень полезно и стоит того, чтобы на несколько месяцев отказаться от всех прочих тренировок, кроме армейских упражнений и гимнастики. Психологически отойти от упражнений с тяжестями, отдохнуть от них душой (да-да, бывает, устаешь и от любимого дела), не переставая тренироваться.

Кольца можно найти и в гимнастическом зале, но лучше все сделать самому, подвесить их на самодельной деревянной или стальной перекладине-раме на собственной «фазенде», в лесу или, чтобы не украли, на охраняемом объекте типа недействующего пионерлагеря. Высота колец над землей должна составлять примерно ваш рост плюс еще полметра, а длина ремня от рамы до кольца — чуть меньше вашего роста и длины вытянутых рук. Технологию изготовления колец давать здесь не буду — каждый сам найдет приемлемые материалы, выберет их сочетание и конструкцию. Советую только делать все попрочнее, учитывая грядущие рывки, которые будет оказывать на них ваше тело. И не забывайте свой вес!